z serii

[...] trening wprowadzaj się stopniowo. Można np. codziennie robić: pompki na podłodze, przysiady bez obciążenia, wiosłowanie w opadzie tułowia. Pierwszego dnia robimy po jednej serii ćwiczenia i tylko kilka powtórzeń Następnego dnia jw. Trzeciego dnia jw. lub dodajemy drugą serię i wykonujemy tyle samo powtórzeń co poprzednio Czwartego jw. Później [...]

[...] już takiego entuzjazmu do ćwiczeń to pokombinuje dla uproszczenia. mk92, też startuję we wrześniu z kolejnym cyklem treningowym Ile mikrocykli, jakie ćwiczenia, ilości serii, zakresy powtórzeń ?? ja już mniej więcej wiem jakim planem będę ćwiczył. Może jeszcze ktoś wystartuję z nami we wrześniu ze swoim planem i założymy razem jakiś temat [...]

[...] 2x5kg 5x Sumo DL Hi Pull 2x5kg 4x burpee Czas: 20:50 ...... + 6 min rowerek Wskok był na ławkę, razem z thrustersami zabójczy. W ogóle te 4 burpee były nawet przyjemne po serii 15-tu ostatnio;-) I już lepiej kontroluję tę pompkę, zaczynają się podobać:-) Tak teraz piszę bo już w domu jestem, na siłce 'wypoczywałam' dobre parę minut po [...]

Ok:-) Z tym czwartym dniem pokombinować coś sama czy mi podrzucisz?:-) Spróbuję dzisiaj z dropsetami, do wszystkich ćwiczeń je dodawać? Czy tylko tych pomocniczych, na dobicie? I wtedy zostawić taką ilość serii, czy zmniejszyć?

[...] parę wyciskanie wąskie-uginanie łamanej sztangi oraz młotkowe-dipy. Prezes miał na mnie oko więc nie było bujania;-) We wznosach ramienia bardziej się odchyliłam od drugiej serii. Do aero nie miałam serca, ale teraz na uczelnię dojeżdżam rowerem 2x dziennie, więc wychodzi z tego godzina i to nie ma przelewek . Widzę po nim że kondycja posła do [...]

[...] Interwały 5x 15.10 TRENING: Dzień 1. Rano: 1. klatka płasko 7/5/3/7/5/3 21,5/26,5/31,5/25,5/30,5/35,5kg (7/5/3/7/5/5x) 2. żołnierski 5x4-6 +10sek przerwy i max w kazdej serii 15,5/16,5/18/20,5/21,5kg (6+7/6+6/6+4/6+3/5+0x) 3. skos 30` 4x 4-6 25,5/27/27/29kg (6/5/6/4x) +28min aero Wieczór: 1. płaska sztangielki 4x10-12 9,5kg(x4) [...]

[...] (15/13/12x) 9,5/10,25x11/10,25kg (15/15/13x) 2b. Dip na klatke na maszynie - zrobiłam wyciskanie na skosie ujemnym 9,75+8,5/9,75/9,75kg (5+12/10/11x) w pierwszej serii pobolewał mnie nadgarstek więc zmniejszyłam -> wtedy ok. Potem już go nie czułam. Spróbuję robić wiosło z hakami, bo to 13kgx15 może go trochę nadwyrężać [...]

5.03 TRENING: Dzień 3. Barki i ręce 1. Żołnierski 4x8-10 90s (10) 18,5/20/22,5/22,5kg (10/10/7/4x) lepiej, tylko mogłam dać sobie spokój z 22,5kg w ostatniej serii i zrobić więcej powtórzeń 20-ką (10) 20/22,5/22,5/20kg (10/6/5/6x) 2. Arnoldki 3x12-15 30s 6/5/5kg (15/11/10x) dużo ciężej niż ostatnio@@-) 6/6/5kg (12/8/11x) 3. Shoulder box 3x6 [...]

[...] 3. Rozpiętki 3x12-15 30s 6/5kg (11/13x) 4. Ściąganie drążka szeroko 4x8-10 90s 25/30/35+30/30kg (12/10/5+4/9x) To 25 ledwo poczułam więc zrobiłam więcej powtórzeń w 1. serii, za to 35 już dużo za dużo@@-) 5. Przyciąganie drążka dolnego do mostka 4x8-10 90s 17,5/17,5/20/20kg (12/10/9/7x) Zrobiłam jak w ściąganiu drążka ;-) 6. Wiosło [...]

[...] musiałem inaczej, na skosie też czasem dłuższe przerwy, bo miana obciążenia trwała za długo. Skos ze sztangielkami, troszkę mi się pomyliło z ciężarami i wyszło więcej serii. Przysiady przerwy maks 90s, było fajnie. Ciężar delikatnie w górę, wciąż śmieszne obciążenia ale nie jest lekko przy krótkich przerwach, deficycie i 12 pow w serii. W [...]

[...] /SFD/Images/2016/3/26/b43c7af764184b0bad83fb3cd7f4353f.png Sztangielki mnie pokonały, za tydzień postaram się poprawić. Przysiad chyba ok, nie pamiętam jak było w ostatniej serii, muszę to sobie notować, same zapiski z cięzarów i powtórzeń to za mało. Przy ściąganiu do klatki coś namieszałem w zapiskach i teraz nie mogę tego ogarnąć, powiedzmy, [...]

[...] Wszędzie już powoli doszedłem do maksów, muszę teraz wymyślić coś innego na najbliższy miesiąc, może zejdę do 8 powt. w serii? Dodane dziś treningi pogrubioną czcionką dla lepszej czytelności. WL 20kg x30, 40kg x12,12,12 30kgx20, 40kgx12, 45kgx12,12 30x12, 40x12, 45x12, 50x12 30x12, 40x12, [...]

Oki, jestem po pierwszym etapie HST. 6 treningów z seriami po 15 powtórzeń. Myślę, że mogło być za dużo serii. Na klate, nogi, plecy robiłem po 3 serie głównego ćwiczenia i jedna uzupełniającego. Nie jestem do końca pewien. Plan był zbudowany chyba na samych podstawach - WL + rozpiętki na maszynie - Przysiady na zmianę z wykrokami + łydki - MC [...]

[...] Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto [...]

[...] sie tylko, ze zbizaja mi sie "happy days". Moje ostatnie treningi wygladaly tak samo: 3 serie 12 powtorzen 1.wyciskanie sztangielek płasko 12.5kg na reke _ w drugiej serii myslalam ze mi jedna sztangielka na glowe spadnie, ale wzielam sie w grasc i jakos poszlo 2.francuskie uginanie rak siedząc 8kg - chyba sprobuje wiecej nastapnym razem [...]

[...] 10/10/10/10tak mi sie super cwiczylo,ze dolozylam sobie :) 8/8/8/8 8/8/8/8 2B. Wioslowanie prostymi ramionami stojac 6kgx8/6kgx8/7kgx7/7kgx7 5kgx8/6kgx8/7kgx7/7kgx6 w 4 serii z kazdym powtorzeniem coraz nizej mi to wychodzilo 5kgx8/5kgx8/5hgx8/5kgx8 6kgx8/6kgx8/6kgx8/6kgx8 nie wiem chyba zejde z ciezarem bo ostatnie powtorzenia robione na [...]

[...] cwiczylo,ze dolozylam sobie :) 8/8/8/8 8/8/8/8 2B. Wioslowanie prostymi ramionami stojac 7kg8x/7kgx8/7kgx8/7kgx8 6kgx8/6kgx8/7kgx7/7kgx7 5kgx8/6kgx8/7kgx7/7kgx6 w 4 serii z kazdym powtorzeniem coraz nizej mi to wychodzilo 5kgx8/5kgx8/5hgx8/5kgx8 6kgx8/6kgx8/6kgx8/6kgx8 nie wiem chyba zejde z ciezarem bo ostatnie powtorzenia robione na [...]

[...] gruzie 32.5kgx10/35x10/35kgx8 30kgx10/32.5kgx9/32.5kgx9 nawet ok 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 45kgx10/50kgx10/50kgx8 caly czas staram sie sciagac lopatki ale w 3 serii to raczej nie wyszlo :( 40kgx10/45kgx10/50kgx8 przy 50kg udawalo mi sie sciagnac drazek tylko do wysokosci glowy 40kgx10/45kgx10/45kg10 nadal lekko jeszcze cialem [...]

[...] nawet nie podchodzilam do 15kg tak sie na boki bujalam 12.5kgx8/12.5kgx8/12.5kgx8/15kgx8 tak jak poprzednio przerwa pomiedzy prawa a lewa noga w ostatnije serii i ogolnie dluzsze przewry bo bylam tak w....bana ze mi sie ryczec chcialo, ale odpoczelam i dociagnelam do konca 3b. pompki 15/15/15/15 16/16/16/16 dolozylam, ale ni [...]

[...] nie bylo najgozej, nic nie bolalo, pierwsza seria zdecydowanie za lekko, ale nie chcialam przesadzac juz pozniej z waga i dolozylam jeszcze dwa powtorzenia w ostatniej serii 30kgx10/40kgx10/45kgx10 3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach) 40kgx10/40kgx10/40kgx10 juz lepiej z lapaniem rownowagi [...]